‘Goed gereedschap hangt onder een afdakje’, grappen sommige mannen over hun bierbuikje. Toch is het wel iets om serieus te nemen, omdat het een risicofactor is voor gezondheidsproblemen, stelt Maartje Boot van het Nederlandse Voedingscentrum. Heb je een bierbuik, dan is er meestal ook sprake van overgewicht.

Die beruchte bierbuik kan verschillende oorzaken hebben. “Vaak is het een verstoorde energiebalans”, stelt Boot. “Door te veel te eten krijg je meer calorieën binnen, energie dus, dan dat je verbruikt.” Ook te weinig bewegen, genetische aanleg, stress, slecht slapen of bijvoorbeeld medicijnen kunnen dan een rol spelen bij overgewicht.

Je buikomtrek opmeten

Het teveel aan calorieën slaat je lichaam vervolgens op als vet. “We zien dat het vet bij mannen eerder op de buik komt en bij vrouwen eerder op de heupen. Daarom hebben mannen eerder een ‘bierbuikje’ dan vrouwen.” Het lastige aan dat buikvet is dat dit niet wordt opgeslagen onder de huid, maar tussen de organen.

“Een beetje vet kan dienen als schokdemper, maar er is hier niet heel veel ruimte. Dus als er te veel vet zit, wordt dat al snel via het bloed naar de andere organen getransporteerd”, legt Boot uit. “Dat kan zorgen voor vetophopingen in het hart of in de lever, waardoor deze minder goed gaan werken. Zo kan buikvet de oorzaak zijn van bijvoorbeeld hartklachten of diabetes type 2 en is het nadeliger dan vet op de heupen of billen.”

Een goede indicator om te bepalen of je te veel buikvet hebt is je middelomtrek meten. “Gemiddeld is een buikomtrek van meer dan 102 centimeter voor mannen te veel. Voor vrouwen is dat bij 88 centimeter of meer. Het heeft ook met je lichaamsbouw en leeftijd te maken: voor mensen van Aziatische afkomst bijvoorbeeld of voor mensen boven de 70 gelden er weer andere grenswaardes.”

En hoe zorg je er nu voor dat die buik weer slinkt? “Vooropgesteld: je kunt niet plaatselijk gewicht verliezen”, benadrukt Boot. “Als je afvalt gaat het over je hele lichaam en krijg je dus ook wat minder buikvet.” Wel kun je je buikspieren trainen om die wat zichtbaarder te maken, maar beter is het om in het algemeen meer te bewegen voor een gezond gewicht.

Dat hoeft niet per se in een fitnessclub te zijn, maar het kan ook een ommetje tijdens de lunchpauze zijn of vaker de fiets pakken in plaats van de auto. “Of kies een sport die je echt leuk vindt en daardoor ook op langere termijn volhoudt.”

Daarnaast kun je ook kijken naar wat je op een dag eet en drinkt, door bijvoorbeeld een eetdagboekje bij te houden. Hier zijn talloze apps voor, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum.

“Ga vooral met kleine stappen geleidelijk aan gezonder eten”, zegt Boot. Verruil bijvoorbeeld je witte boterham voor vezelrijker en daardoor verzadigender volkorenbrood. Of kies voor halfvolle of magere zuivelproducten in plaats van volle.

“Je kunt vaak best wel dicht bij je huidige eetpatroon blijven en toch gezondere keuzes maken die bijdragen aan gewichtsverlies. Heel streng diëten voor een zogenaamde ‘summer body’ is niet zo’n goed idee, dat is zowel op korte als lange termijn niet wenselijk voor je gezondheid. Juist die kleine stappen maken het haalbaar, waardoor een gezonder gewicht op de lange termijn makkelijker haalbaar is. Dan heb je er alle zomers plezier van.”