En los últimos años, el entrenamiento de fuerza ha dejado de ser una práctica exclusiva para los atletas y fisicoculturistas. Hoy, personas de todas las edades y estilos de vida lo están incorporando cada vez más en sus rutinas, ya sea en el gimnasio, al aire libre o desde la comodidad de su hogar, lo que les permite disfrutar de sus múltiples beneficios. Desde jóvenes que buscan mejorar su rendimiento físico hasta adultos mayores que quieren seguir manteniéndose activos e independientes, el entrenamiento de fuerza ha ganado un lugar protagónico en el mundo del bienestar.

¿Pero qué es realmente entrenar la fuerza? Según explicó Katie Lawton, fisiologista del ejercicio de Cleveland Clinic a Bienestar, este tipo de ejercicio —también conocido como resistance training —, implica aplicar carga como pesas, bandas o el propio peso corporal, para provocar microdesgarros controlados en las fibras musculares. Durante la recuperación, estos tejidos se reparan, volviéndose más fuertes, resistentes e incluso aumentando su tamaño.

Lejos de ser solo una cuestión estética, esta adaptación del cuerpo es clave para la salud en múltiples niveles. Incorporar fuerza en una rutina de ejercicio regular no solo mejora la forma física, sino que aporta beneficios profundos y duraderos:

• Aumenta la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis.
• Mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad para realizar tareas cotidianas con mayor seguridad.
• Eleva el metabolismo en reposo, ya que la masa muscular quema más calorías incluso cuando estamos quietos.

“A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, al igual que el metabolismo. Por eso, entrenar fuerza no es solo recomendable, sino esencial para mantener la autonomía, reducir el riesgo de caídas, proteger la salud metabólica y vivir con mayor calidad de vida”, aseguró Lawton.

Pero una vez que decidimos empezar, surge la gran pregunta: ¿es mejor entrenar con pesas o con el propio peso del cuerpo?

¿Cuáles son las principales diferencias entre entrenar con el propio peso corporal y entrenar con pesas?

Las principales diferencias radican en el tipo de resistencia utilizada, la distribución del esfuerzo y la adaptabilidad del entrenamiento. De acuerdo con la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma, el entrenamiento con peso corporal emplea la gravedad como fuerza de resistencia, lo que promueve movimientos funcionales que activan múltiples músculos y requieren de coordinación y estabilización. En contraste, las pesas y las máquinas permiten aplicar cargas específicas, controlar la intensidad con mayor precisión y enfocar el trabajo en grupos musculares concretos, facilitando así una progresión de fuerza más estructurada.

En esta misma línea, el preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, Sergio Pérez, coincidió en que la diferencia clave está en la naturaleza de la resistencia: mientras el peso corporal está limitado al propio cuerpo y favorece movimientos globales, las pesas permiten una carga progresiva más controlada y localizada. Además, señaló que el entrenamiento con el propio peso requiere un mayor control corporal y la activación de cadenas musculares completas.

“Los ejercicios con peso corporal, como flexiones, sentadillas o planchas, son ideales para activar grandes grupos musculares como pecho, hombros, glúteos, cuádriceps y core. Estas son rutinas compuestas que fortalecen tanto la musculatura central como la periférica y mejoran la coordinación. En cambio, los ejercicios con pesas o máquinas permiten focalizar y sobrecargar músculos específicos, como bíceps, tríceps, isquiotibiales y región lumbar, lo que resulta especialmente útil para potenciar el crecimiento muscular en áreas particulares”, detalló la fisiologista del ejercicio.

¿Qué tipo de entrenamiento es mejor según el perfil de la persona y las necesidades?

En primer lugar, es fundamental comprender que no existe una única fórmula válida para todos, pues la elección del entrenamiento debe adaptarse a las características individuales, el estado de salud y los objetivos específicos de cada persona.

Por ejemplo, para quienes recién comienzan a entrenar fuerza, Solange Dubreuil, directora de la carrera de Medicina Humana de la Universidad Científica del Sur recomendó empezar con ejercicios de peso corporal, ya que permiten aprender la técnica adecuada y desarrollar la propiocepción.

En el caso de los adultos mayores, es preferible optar por resistencia ligera —como bandas elásticas o el propio peso—, priorizando siempre la seguridad. Mientras que, para personas con lesiones o enfermedades crónicas, lo más indicado es una progresión controlada con bajo impacto, enfocada en la movilidad y la funcionalidad.

Si el objetivo es ganar masa muscular y fuerza, el preparador físico refirió que tanto el entrenamiento con peso corporal como el uso de pesas pueden ser efectivos. “Sin embargo, si el objetivo es una ganancia significativa de masa muscular, las pesas ofrecen una ventaja gracias a la posibilidad de aplicar sobrecargas más altas y progresivas. Aun así, un programa bien planificado con peso corporal puede también generar fuerza y tono muscular”, agregó.

Desde la perspectiva del gasto calórico, Lawton mencionó que, aunque el entrenamiento de fuerza contribuye al aumento del metabolismo basal, las pesas tienden a generar una mayor demanda metabólica por sesión. No obstante, un entrenamiento intenso con peso corporal, que incluya múltiples repeticiones y variaciones avanzadas, también puede elevar de forma significativa el gasto energético y mejorar la composición corporal.

Además, al elegir un tipo de entrenamiento, conviene considerar las diferencias biológicas y hormonales entre hombres y mujeres, especialmente en etapas como la menopausia o el envejecimiento.

Según Miguel Barrientos, médico traumatólogo de Clínica Internacional, las mujeres pueden ser más propensas a sufrir lesiones articulares debido a una mayor laxitud ligamentaria y a condiciones como el genu valgo (rodillas que tienden a juntarse), lo que altera la mecánica corporal. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos afecta la densidad ósea y favorece la pérdida de masa muscular y flexibilidad. En este contexto, el entrenamiento con pesas es especialmente recomendable, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis y a mantener la fuerza muscular, siempre que se adapte a su capacidad y condición física.

En los hombres mayores, el genu varo puede generar un desgaste desigual en las rodillas. También es común la pérdida de masa muscular, la disminución de la flexibilidad y un mayor riesgo de contracturas o desgarros, debido a la menor hidratación de los tejidos. Aunque los hombres desarrollan músculo más fácilmente por sus niveles de testosterona, el entrenamiento debe ajustarse a los cambios físicos propios de la edad.

¿Qué hace que un entrenamiento sea realmente eficiente?

La efectividad del entrenamiento —ya sea con peso corporal o con pesas— depende de los siguientes elementos clave, según la experta de Cleveland Clinic:

• Técnica adecuada: Una ejecución correcta no solo maximiza la activación del músculo, sino que también previene lesiones.
• Nivel de esfuerzo: Entrenar con alta intensidad o hasta el fallo muscular estimula adaptaciones más efectivas en fuerza y resistencia.
• Progresión constante: Aumentar gradualmente la carga o dificultad evita el estancamiento y promueve avances sostenibles.
• Constancia en la práctica: La regularidad es esencial; se recomienda al menos dos sesiones semanales de fuerza para ver resultados.
• Objetivos personales claros: La elección del método (peso corporal o pesas) debe alinearse con lo que se desea lograr: funcionalidad, coordinación, fuerza o hipertrofia.
• Variedad de ejercicios: Incluir diferentes tipos de movimientos asegura que se trabajen todos los grupos musculares y se previene la monotonía.
• Planificación estructurada: Diseñar un programa que considere frecuencia, intensidad y tipo de ejercicios contribuye a una progresión segura y efectiva.

Cuando se trata de ver resultados, el progreso depende menos del tipo de resistencia utilizada y más de cómo se aplica. “Los primeros cambios en fuerza pueden notarse entre las 3 y 4 semanas, mientras que las mejoras más visibles en composición corporal y tamaño muscular suelen observarse después de unos seis meses de práctica constante. Este proceso se aplica a ambos enfoques, siempre que se respeten principios como progresión, intensidad y técnica. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene una ventaja: permite ajustar la carga con mayor precisión, lo que puede acelerar la respuesta muscular”, sostuvo Lawton.

A pesar de esto, entrenar con el propio peso no es sinónimo de limitación. Si se aplican variantes progresivas como flexiones en declive, pistol squats o planchas dinámicas, se puede seguir desafiando al cuerpo y evitar el estancamiento. Pero si se repiten siempre los mismos ejercicios sin cambios, el cuerpo se adapta y el progreso se detiene. En ese caso, incorporar pesas u otras formas de resistencia puede ser clave para seguir avanzando.

¿Cómo entrenar correctamente para evitar lesiones?

Para entrenar de manera segura y eficiente, la clave está en adoptar un enfoque integral y consciente del ejercicio físico. Por esta razón, como destacó Sergio Pérez, es importante evitar ciertos errores que comprometen la efectividad del entrenamiento.

“Por ejemplo, al entrenar con el propio peso, un error frecuente es la falta de técnica, una postura inadecuada y la ausencia de progresión. Mientras que, en el caso del entrenamiento con pesas, los riesgos aumentan cuando se prioriza la carga por encima de la técnica, se ejecutan mal los movimientos o se utilizan pesos excesivos sin supervisión”

A esto se suma lo que indicó la doctora Andrea Málaga: muchas personas tienden a omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento, tanto al inicio como al finalizar la actividad física. Este descuido puede predisponer al cuerpo a sufrir lesiones, ya que los músculos y articulaciones no están preparados para la exigencia del entrenamiento.

Dicho esto, el traumatólogo advirtió que entre las lesiones más comunes están:

• Dolores en la columna: Como lumbalgia, dorsalgia o cervicalgia, generalmente por una mala postura al levantar peso o por cargar más de lo que el cuerpo puede manejar de forma segura.
• Tendinopatías: Afectan sobre todo a los hombros, codos, rodillas, muñeca y tobillos, producto de movimientos repetitivos o sobrecargas sin descanso adecuado.
• Lesiones ligamentarias: Especialmente en muñecas y tobillos, que se dan al forzar la articulación más allá de su rango natural o por falta de estabilidad durante ciertos ejercicios.
• Fascitis plantar:  Es un dolor en la planta del pie, y suele verse en personas con obesidad, con acortamiento del tendón de Aquiles o pantorrillas muy tensas, y también en quienes tienen pie plano, pie cavo y no usan el calzado adecuado.
• Fracturas por estrés: En algunos casos llegan a presentarse pequeñas fisuras en el hueso causadas por sobrecarga repetida, sobre todo si no hay un buen control del entrenamiento.

En este sentido, el doctor Hugo Becerra, especialista en medicina física y rehabilitación de SANNA El Golf, resaltó la importancia de no subestimar las señales que envía el cuerpo, como el dolor o la fatiga. Ignorar estos síntomas o continuar entrenando sin descanso puede agravar lesiones ya existentes.

Adicionalmente, de la importancia de realizar una evaluación médica previa al inicio del entrenamiento para detectar alteraciones posturales que puedan aumentar el riesgo de lesión, una buena planificación y un trabajo supervisado, hay dos elementos clave para la prevención de lesiones: la respiración y la activación del core. “Inhalar en la fase excéntrica y exhalar en la concéntrica ayuda a evitar el aumento excesivo de la presión intraabdominal y mejora la estabilidad general. Además, mantener el abdomen firme durante los movimientos permite proteger la columna y distribuir mejor la fuerza corporal, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones, incluso en entrenamientos sin peso adicional”, añadió Katie Lawton.

¿Cómo adaptar el entrenamiento de fuerza al contexto personal?

Adaptar el entrenamiento de fuerza al contexto personal significa encontrar una manera efectiva de ejercitarse que se ajuste a tus recursos, necesidades y estilo de vida. No se trata de seguir una fórmula única, sino de construir una rutina que puedas mantener en el tiempo y que responda a tus propios objetivos.

En este sentido, la especialista de Cleveland Clinic sugirió comenzar con ejercicios de calistenia (peso corporal), como sentadillas, planchas, flexiones y dominadas. Son movimientos funcionales que mejoran tanto la fuerza como la coordinación, y lo mejor es que no requieren equipo. Además, si se cuenta con bandas de resistencia o una barra de dominadas, se puede ir incorporando progresivamente más intensidad. Para que el entrenamiento sea realmente efectivo, Lawton subrayó tres claves: tener un espacio seguro, variar los ejercicios para trabajar distintos grupos musculares y aumentar la dificultad a medida que mejora la técnica y la fuerza.

Por su parte, el entrenador Sergio Pérez aseguró que sí es posible lograr un entrenamiento completo sin salir de casa. “Usar el propio peso corporal, apoyarse en herramientas sencillas como bandas o superficies inestables y, sobre todo, planificar bien, puede dar excelentes resultados. Lo más importante es mantener la constancia, variar los estímulos y ajustar la intensidad para no estancarse”

La doctora Andrea Málaga también recalcó el uso de herramientas como pelotas de pilates, cajones o incluso una silla pueden ser muy útiles en un entrenamiento funcional desde casa. Lo fundamental es que el material elegido sea seguro y que permita ejecutar los movimientos con control.

“Lo ideal es combinar ambos métodos, ya que no solo previenen el estancamiento, sino que también aportan beneficios a nivel estético, funcional y de salud ósea, haciendo del entrenamiento algo más completo y sostenible en el tiempo”, concluyó Katie Lawton