This article examines the benefits of "Japanese walking," an interval training approach that alternates between periods of fast and slow walking. It challenges the widely promoted 10,000-step goal, highlighting research showing that interval walking provides superior health benefits in less time.
The benefits extend to mental health, with a pilot study showing a 50% reduction in depression levels among participants.
The effectiveness of Japanese interval walking has been repeatedly demonstrated across multiple studies. It's described as a time-efficient public health tool, particularly beneficial for older adults and those at risk of cardiometabolic diseases. The method is adaptable and can even be performed in water for individuals with weight or joint issues.
Japanese interval walking surpasses the benefits of simply walking 10,000 steps, offering significant improvements in physical and mental health in a much shorter time frame. It's a highly effective method for improving cardiovascular health, muscle strength and endurance, and reducing depression symptoms.
Idea chodzenia dokładnie 10 tys. kroków dziennie ma swoje korzenie nie tyle w medycynie, co w marketingu. W 1965 roku japoński producent wprowadził na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei, co dosłownie oznacza "licznik 10 tys. kroków". Liczba ta po prostu dobrze brzmiała i utknęła w pamięci. Obecnie badania pokazują, że osoby w wieku powyżej 60 lat zmniejszają ryzyko śmiertelności przy około 6000 do 8000 kroków dziennie. Młodsi ludzie muszą wykonać więcej kroków, aby osiągnąć ten efekt. Ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci spada już po kilku tysiącach kroków.
Z Kraju Kwitnącej Wiśni wywodzi się także "japoński spacer", ale jest w tym coś więcej niż tylko marketing: liczne badania pokazują wyraźnie wymierny wpływ na serce, mózg i radość życia. Na czym polega ta metoda chodzenia?
W japońskim chodzie liczba kroków jest mniej ważna. Zamiast tego ważniejsza jest intensywność. W skrócie: naprzemiennie wykonujesz szybki i powolny marsz w odstępach czasu. Metoda ta jest zatem znana również jako "chodzenie interwałowe" i składa się z trzech minut szybkiego marszu, a następnie trzech minut spokojnego marszu.
Według wynalazców chodzenia interwałowego, zespołu kierowanego przez japońskiego naukowca prof. Hiroshi Nose, intensywność szybkiej części można sklasyfikować jako 6 do 7 w skali wysiłku od 1 do 10. Druga część powinna być bardzo komfortowa. Japoński marsz interwałowy ma znaczący wpływ na ciśnienie krwi, wytrzymałość i samopoczucie psychiczne przy zaledwie 30 minutach na sesję.
Dr Hiroshi Nose rozpoczął opracowywanie programów chodzenia dziesięć lat temu. Jego celem było opracowanie programów, które umożliwiłyby osobom w średnim wieku i starszym osiągnięcie korzyści zdrowotnych w bardzo prosty fizycznie sposób. W 2007 roku on i jego zespół opublikowali swój pierwszy eksperyment dotyczący chodzenia interwałowego i jego wpływu na zdrowie. Nose testował swój program z osobami chodzącymi przez okres pięciu miesięcy na Uniwersytecie Shinshu w Matsumoto w Japonii. Uczestnikami było 186 kobiet i 60 mężczyzn w wieku od 44 do 78 lat.
Testerzy chodzili w pięciu takich interwałach po 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Nosili akcelerometr, aby monitorować "szybkie" i "spokojne" tempo. Grupa porównawcza w podobnym wieku również spacerowała przez 30 minut (około 8000 kroków). Jednak zawsze chodzili w stałym tempie (4 na skali wysiłku).
Nose i jego zespół odkryli, że osoby chodzące interwałowo poprawiły swoją wydolność aerobową, siłę nóg i poziom ciśnienia krwi znacznie bardziej niż osoby chodzące regularnie (8000 kroków). Efekt japońskiego chodzenia przekroczył również efekt głównej obietnicy słynnych 10 tys. kroków: zmniejszenia ryzyka śmierci.
Wyniki badania dotyczącego marszu: zaledwie 30 minut chodzenia interwałowego cztery dni w tygodniu zwiększyło siłę i wytrzymałość mięśni od dwóch do trzech razy bardziej niż dłuższe, ale spokojne, ciągłe chodzenie. Obniżenie ciśnienia krwi u osób chodzących interwałowo zostało opisane jako istotne klinicznie (9 mmHg skurczowe). Ponadto autorzy stwierdzili ścisłą korelację między wzrostem VO2max (maksymalny możliwy pobór tlenu) a spadkiem ciśnienia skurczowego. Wskazuje to na poprawę funkcji naczyń krwionośnych.
W ostatnich latach kilka znaczących badań analizowało efekt "japońskiego chodzenia". Ogólnie można powiedzieć, że wyniki z 2007 roku zostały potwierdzone.
Badanie z udziałem 666 uczestników w średnim wieku 65 lat wykazało, że BMI, ciśnienie krwi i poziom glukozy na czczo spadły. Wspomniana wcześniej wartość VO2max wzrosła, tj. poprawiła się. Wzrost VO2max poprawia wytrzymałość; inne zmiany zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, chronią serce i mózg w dłuższej perspektywie i mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania cukrzycy. Badanie z udziałem 31 kobiet (średnia wieku 59 lat) wykazało lepsze przyrosty siły nóg (i VO2max) podczas marszu interwałowego w porównaniu do marszu ciągłego.
Niedawne badanie podsumowujące ponad 40 badań na ten temat klasyfikuje marsz interwałowy jako efektywne czasowo narzędzie zdrowia publicznego. Szczególnie dla osób powyżej 60. roku życia lub o podwyższonym ryzyku kardiometabolicznym.
Oprócz postępów fizycznych, takich jak poprawa siły i wytrzymałości, psychologiczne efekty japońskiego chodzenia są również zdumiewające. Uczestnicy badania pilotażowego, którzy spacerowali pięć razy dziennie po trzy minuty, zmniejszyli poziom depresji średnio o około 50 procent w trakcie trwania programu interwałowego. Jest to znacząca poprawa, która często idzie w parze z poprawą nastroju i samopoczucia.
Ogromna oszczędność czasu również przemawia na korzyść japońskiego chodzenia
Większa siła, lepsza kondycja, lepsze ciśnienie krwi i lepsze samopoczucie - japońskie spacery wyraźnie przewyższają zwykłe "odpracowanie" klasycznego celu 10 tys. kroków. Zwłaszcza dla osób w wieku 60 lat i starszych.
I zajmuje to znacznie mniej czasu. W zależności od tempa i długości kroku, na wykonanie 10 000 tys. potrzeba od 1,5 do 2 godzin. Japoński chód jest również bardzo elastyczny: japońska metoda chodzenia została z powodzeniem przetestowana w przypadku reumatyzmu, cukrzycy, po wymianie stawu biodrowego - a nawet w basenach.
Chodzenie interwałowe w basenie jest szczególnie interesujące dla osób z nadwagą lub problemami ze stawami. Polega on na chodzeniu w wodzie (na przykład w basenie terapeutycznym). Intensywność w wodzie zmienia się w zależności od długości kroku, ruchu ramion i oporu wody; subiektywny wysiłek jest wykorzystywany do kontrolowania interwałów. Pamiętaj: część "forsowna" powinna być odczuwana jako 6 do 7 w skali od 1 do 10.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu FITBOOK / Bild.de. Jego autorem jest Anna Echtermeyer
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
If you often open multiple tabs and struggle to keep track of them, Tabs Reminder is the solution you need. Tabs Reminder lets you set reminders for tabs so you can close them and get notified about them later. Never lose track of important tabs again with Tabs Reminder!
Try our Chrome extension today!
Share this article with your
friends and colleagues.
Earn points from views and
referrals who sign up.
Learn more